Træne til et halvmaraton i 8 uger

Hvis du er en erfaren løber med 8 uger eller mere for at træne før dit løb, skal du følge denne løbsplan for at forbedre din løbetid. Denne plan kan hjælpe dig med at forberede dig på at bryde alle dine tidligere PR'er, når du krydser målstregen.

5K Pace Interval Run: Varm op med en 10- til 15 minutters let kørsel. Kør det tildelte antal intervaller efterfulgt af de tilsvarende hvileintervaller (RI). Afkøles med en let kørsel på 10 minutter.



Hill gentager sig: Varm op med en 10- til 15 minutters let kørsel. Kør op ad en bakke (mindst 6 procent hældning på løbebånd) i 90 sekunder ved en hård løb (80 til 90 procent maksimal indsats). Jog eller gå ned ad bakke. Afkøles med en let kørsel på 10 minutter.

Kørselstid: Varm op med en 10- til 15 minutters let kørsel. Kør den tildelte tid i et 10K-tempo. Afkøles med en let kørsel på 10 minutter.

CP: Samtaletempo. Kør i et let tempo, hvor du ville være i stand til at føre en samtale.



Cross Train: 30 til 45 minutters aerob træning bortset fra løb, dvs. cykling, svømning, elliptisk, trappeklatring eller rodning.

Styrketræning: Udfør følgende kredsløb for en træning af hele kroppen.

Kreds 1: Komplet tre gange igennem, og gå derefter videre til næste kredsløb.



junkfood med lavt fedtindhold

Squats: 12-15 reps (kropsvægt eller vægtet, afhængigt af kondition)

Pushups: 15-20 reps

Stående rækker: 15-20 reps

Plank: 30 sekunder

Kreds 2: Komplet tre gange igennem.

Walking Lunges: 20 reps (kropsvægt eller vægtet afhængigt af fitness niveau)

Pull-Ups: 12-15 reps (kropsvægt eller assisteret afhængigt af fitness niveau)

Medicinkugle Omvendte træsorter: 12-15 reps i hver retning

Sideplanke: 30 sekunder på hver side

løft af håndfladen

Enkeltben rækkevidde: 15 reps

Download din 8-ugers træningsplan for halvmaraton her

(Hvis du udskriver planen, skal du sørge for at bruge liggende layout til den bedste opløsning.)

Reklame