Træner afslører: Den øvelse, jeg elsker lige nu

Top fitnesseksperter deler deres foretrukne effektive og bare almindelige awesome-go-to-flytte Start diasshow

1 af 21

Pin Facebook Twitter E-mail Send tekstbesked

Medicin Ball Slam

Medicinkugleslammet er en stor øvelse, sammensat med flere led, der genererer eksplosiv kraft fra din kerne i en nedadgående retning (de fleste andre bevægelser fokuserer på det opadgående drev), og det bygger styrke i dine ben, når du kører ball back up overhead, forklarer certificeret træner Sean Piazza, fitness manager på Rancho Valencia Resort and Spa i San Diego. 'Det er perfekt til HIIT-træning eller til at aflukke enhver træning med en stor cardio burst, & rdquo; han siger.

Hvordan gør man det: Hold en medicinkugle og stå med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Tryk eksplosivt på kuglen, og smid den straks ned på gulvet ved at køre kuglen nedad. Som du gør, skal du følge kuglen med din krop, undgå at bøje i taljen og ende i en lav squat position med hovedet op, brystet og glutes lavt (næsten som froske udgør i yoga, siger Piazza). Scoop bolden op på det første hopp og eksplodér opad, kør bolden tilbage over hovedet og strækker krop og arme helt ud. Gør 1 til 3 sæt på 12 til 15 reps. Når din styrke og cardio forbedres, skal du udskifte en tungere bold eller øge reps.

Tips: Etabler en rytme for at holde fart. Jo hårdere du smækker bolden, jo lettere vil det være at øse den op igen.

Annonce Annonce

2 af 21

Pin Facebook Twitter E-mail Send tekstbesked

Russian Twist

'Den russiske twist er en udfordrende maveøvelse, der inkorporerer alle muskler i kernen: nedre del af ryggen, abs, obliques, membran og indre lår,' siger Jodi Sussner, direktør for personlig træning for Snap Fitness 24/7. 'I modsætning til crunches, hvor du hviler ryggen på gulvet mellem reps, tvinger den russiske twist dig til at holde din rygsøjle væk fra gulvet hele tiden.'

Hvordan gør man det: Sid med bøjede knæ, fødderne løftet fra gulvet og overkroppen i en 45-graders vinkel. Hold knytnæve sammen (eller for mere udfordring, hold på en medicinkugle eller let fri vægt), albuerne gemt i siderne. Drej overkroppen fra side til side, abs optaget. Under vridning, udånder, mens du trækker abs ind for at støtte rygsøjlen. Gør 2 til 3 sæt på 15 til 20 reps på hver side.

3 af 21

Pin Facebook Twitter E-mail Send tekstbesked

Front Squat to Push Press

Når man bliver presset på tid, er dette effektive og effektive træk et øverste valg for Glen Watson, en certificeret personlig træner ved Reebok Sports Club / NY. ”Det fungerer dine ben, kerne og skuldre alt sammen i en bevægelse,” siger han.

Hvordan gør man det: Brug et overhåndsgreb til at holde på en vektstang med hænder og fødder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Bøj armene og placer vektstang foran skuldrene. Sænk ned i et squat, indtil lårene er mindst parallelle med jorden. Stå op fra squat og tryk på vektstangen over hovedet. Lav 3 sæt med 15 reps.

Reklame

4 af 21

Pin Facebook Twitter E-mail Send tekstbesked

Wall Sit Curl

'Dette er min gå til at afslutte en benrutine,' siger Josh Anderson, en certificeret personlig træner og ejer af Always Active Athletics i Russellville, MO. Ikke kun brænder det dine ben (quads, kalve, glutes), det fjerner også dit sind fra ilden i underkroppen, når du koncentrerer dig om biceps-krøllerne, hvilket giver dig mulighed for at udføre det længere. ”Enhver bevægelse, du kan gøre, der arbejder adskillige dele af kroppen på én gang, er toppe i min bog. Plus det isometriske knebøj er virkelig sikkert for mennesker, der har fælles problemer, ”forklarer han.

Hvordan gør man det: Hold håndvægte, læne dig mod en væg og squat ned, som om du sidder i en stol (prøv at bøje knæene i en 90-graders vinkel), fødderne hoftebredde fra hinanden. Når du holder denne position med albuerne mod væggen, skal du udføre bicepscruller i 30 sekunder og til sidst arbejde op til et helt minut. Anderson anbefaler at tilføje 3 sæt af denne øvelse for at afslutte en træning i underkroppen.

5 af 21

Pin Facebook Twitter E-mail Send tekstbesked

Burpee Chin-Up

En burpee til chin-up er en højintensiv øvelse, der er fantastisk til metabolisk konditionering og fedttab, siger Jenny Skoog, en personlig træner i New York City. Desuden er det målrettet mod hele kroppen - kalve, hamstrings, quadriceps, glutes, core, lats, skuldre, biceps og triceps.

Hvordan gør man det: Stå bag en robust pull-up bar og udfør en fuld burpee. Øverst på squat hoppet, tag i en bar og lav en hage-up. Skoog anbefaler at integrere denne bevægelse i dit eksisterende program to gange om ugen, startende med 2 sæt på 10 reps, hvilket bygger op til 3 eller 4 sæt i alt.

6 af 21

Pin Facebook Twitter E-mail Send tekstbesked

Band Hammers

'Båndhammeren er ikke kun en forbløffende kernetoner, den integrerer også alle muskler i hofter, mave, øvre del af ryggen og skuldre. Når din kerne er ordentligt integreret, får du meget mere bang for din sorteper på enhver anden øvelse i dit arsenal og hjælper med at forhindre mange almindelige overforbrugsskader, så du kan fortsætte med at gøre det, du elsker, 'forklarer Brian Durbin, M.Ed., co- ejer af Fitness Together i Mount Pleasant, SC.

Hvordan gør man det: Med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, knæene let bøjede, hold begge ender af et forankret modstandsbånd (eller håndtaget fra en kabelmaskine) foran kroppen med hænderne to inches foran brystet. Spænd øvre del af ryggen, slap af skuldrene og kør albuer ind ved siderne. (Båndet skal have en moderat mængde spændinger i det-tilføj modstand ved at træde længere væk eller gøre det lettere ved at bevæge sig nærmere.) Når kroppen føles stabiliseret, skal du strække armene ud og lade båndet helt ud foran brystet, når det går i indgreb. Hold nede i 1 tælling. Løft armene over hovedforingen op med kropets midtlinie, overarme på linje med ørerne. Hold nede for en tælling. Hold armene forlænget, nedre bånd tilbage på linje med brystet og hold 1 tælling. Træk båndet tilbage ind mod brystet, der vender tilbage til start, og hold 1 tælling mere for at afslutte rep. Lav 2 sæt med 15 reps på hver side.

Annonce Annonce Annonce

7 af 21

Pin Facebook Twitter E-mail Send tekstbesked

Sandbag Baglængselift

”På grund af deres ikke ensartede vægt kræver sandtasker mere muskelengagement for at bevæge dem. Den omvendte lunge-lift er et mere avanceret træk, men tilbyder en fantastisk træning i hele kroppen. Fordi du arbejder hele kroppen, inklusive kernen og korsryggen, for at stabilisere bevægelsen, får du et større afkast på antallet af forbrændte kalorier under og efter træningen, siger Jeff Deal, ejer af Ideal Fitness i Virginia Beach, VA.

Hvordan gør man det: Stå med fødderne sammen og hold sandpose direkte foran brystet med forlængede arme. Træd højre ben tilbage i en omvendt spræng, og sænk sandposen til ydersiden af ​​venstre lår. Skub forhælen af ​​og stå op, sving sandposen op til brysthøjden (mens du holder ryggen lige) for at vende tilbage til start. Gentag på den modsatte side. Det er en rep. Lav 2 sæt på 10 reps.

8 af 21

Pin Facebook Twitter E-mail Send tekstbesked

Spor startere

'Jeg elsker dette højintensitets twist på den velprøvede udgave, da det ikke kun styrker dine kalve, glutes, quads, hamstrings og core, men det sparker også din puls i højt gear, hvilket hjælper dig med at forbrænde vigtige kalorier og skulpturer en mere sexet fysik på kortere tid, ”siger Jessica Matthews, en øvelsesfysiolog for det amerikanske træningsråd.

Hvordan gør man det: Begynd i en lav lunge position med højre ben ryg, venstre knæ bøjet 90 grader og hænder på hver side af venstre fod. Når abs er gået, udånder og hopper lige op, kør højre knæ og venstre arm frem, svinger højre arm tilbage og holder begge albuer bøjede og tæt på siderne. Land i startposition. Hopp hurtigt og skift fødder for at gentage på den modsatte side. Matthews anbefaler at foretage tidsintervaller for dette træk (gentag i 30 sekunder, hvile i 15) eller inkorporere det i en eksisterende kredsløbs-træningsrutine.

musik at gå til på løbebåndet

9 af 21

Pin Facebook Twitter E-mail Send tekstbesked

Barbell Deadlifts

Barbell deadlifts styrker hamstrings og glutes og former det perfekte bag sig, siger Elizabeth Hendrix Burwell, medejer af High Performance Gym i Greenville, SC. 'Rep-ordningen, der er mest effektiv til styrkeopbygning, er 5 gentagelser; til sidst vil du have, at vektstangen skal være så tung, at du ikke kunne gøre mere end 5 reps, ”siger hun. 'Og sørg for, at din vægt fordeles jævnt på hele foden, da de fleste har en tendens til at lægge for meget vægt i tæerne.'

Hvordan gør man det: Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden. Bøj ved hofter og knæ og opretholder en neutral rygsøjle, og sæt dig fast for at gribe fat i vektstaven med hænderne uden for benene. Læn dig tilbage og stå op og hold vektstaven i en lige linje, når du rejser op. Stop øverst i 1 tælling, sænk derefter barbell til gulvet for at vende tilbage til startposition. Gør 5 sæt med 5 reps.

Annonce Annonce Annonce

10 af 21

Pin Facebook Twitter E-mail Send tekstbesked

Single-Leg Burpee

'Dette er et godt skridt, fordi det kombinerer hastighed, smidighed og styrke,' siger Michael Feigin, ejer af Fitness Guru Gym i Brooklyn, NY. ”At prøve at gennemføre så mange reps som muligt på 20 sekunder udfordrer din balance, fordi alt arbejde foregår på den ene side af kroppen, hvor du tester din styrke, når pushups ophobes,' siger han.

Hvordan gør man det: Balance på det ene ben, squat ned på gulvet og læg hænderne under skuldrene. Hop hurtigt tilbage til en plankeposition, lander med det ene ben. Udfør en pushup, og spring derefter straks tilbage i en squat og stå op. Fortsæt på det samme ben i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder, og skift derefter ben. Feigin kan godt lide at udføre denne øvelse ved hjælp af et interval i Tabata-stil: 8 runder med 20 sekunders arbejde efterfulgt af 10 sekunders hvile og skifte ben med hver runde.

11 af 21

Pin Facebook Twitter E-mail Send tekstbesked

Gå ud til Pushup

Certificeret træner Cindy Whitmarsh, stjerne i Fit DVD-serien elsker denne øvelse, fordi den ikke kun er multifunktionel, men også ret sjov at gøre. 'Denne øvelse fungerer din overkrop og træner virkelig din kerne. Mine klienter elsker dette træk, siger hun.

Hvordan gør man det: Begynd at knæle bag stabilitetsbolden med hænderne ovenpå. Skub fødderne af, og i en eksploderende fremadgående bevægelse, rulle kroppen på toppen af ​​bolden, landing i en plankeposition med hænderne på jorden og fødderne på toppen af ​​bolden. Engager abs og gør så mange pushups som muligt med god form. Afslut sætet ved at gå hænderne tilbage mod bolden og rulle tilbage over det for at vende tilbage til start. Gentag 8 til 12 gange.

Tip: For udfordrende? Whitmarsh anbefaler begyndere at holde lår eller knæ på bolden for mere støtte under pushups.

12 af 21

Pin Facebook Twitter E-mail Send tekstbesked

Matrix Kick-Through

Casie Mace

Robert Sherman, en certificeret personlig træner og fitnessgruppe i Equinox i området, elsker denne øvelse, fordi den bygger styrke og kropsstyrke alt sammen i et træk. 'Og det er fantastisk til rotationsstyrke, som er nødvendigt til så mange sportsgrene,' siger han.

Hvordan gør man det: Fra en fuld planke skal du bøje det højre knæ i og under kroppen, og spar det højre ben ud til venstre og strække det helt under kroppen, mens du sænker arme i en pushup. Skub tilbage op i planken, før højre ben tilbage bag hoften, inden du sænker foden til startposition. Gentag på anden siden. Lav 3 sæt på 12 til 15 reps på hvert ben.

Annonce Annonce Annonce

13 af 21

Pin Facebook Twitter E-mail Send tekstbesked

Bagerste fod forhøjet split squat

Mark Burnham Photography

'Dette er en af ​​mine foretrukne underkroppsøvelser, fordi det samtidig forbedrer enebens squattestyrke, dynamisk kerne- og hoftestabilitet og hoftemobilitet,' siger Jon-Erik Kawamoto, en certificeret personlig træner og ejer af JKConditioning.

Hvordan gør man det: Stå foran en træningsbænk eller trin. Forlæng det ene ben bag kroppen og placer foden på bænken. Dæk ned, sænk det bageste knæ mod gulvet og afsluttes med en 90-graders vinkel i det forreste knæ. Lean overkroppen let fremad med skuldrene bagpå og forknæet bag tæerne. Forlæng forbenet og stå. Prøv 3 eller 4 sæt med 8 til 12 reps på hver side.

14 af 21

Pin Facebook Twitter E-mail Send tekstbesked

Dolphin Plank

'Planken er en sådan effektiv kerne-træningsøvelse, der griber ind i dine dybeste magemuskler til at stramme din mavemasse som et korset. Hvis du er vant til at lave planker med lige arme eller blot holde det isometriske bevægelse, er dette en stor variation, der hjælper med at øge hamstrings fleksibilitet og samtidig forbedre skulderstabiliteten, ”siger Nicole Nichols, fitnessekspert for sparkpeople.com og skaberen af det SparkPeople: Total Body Sculpting DVD.

Hvordan gør man det: Start i en underarmsplankeposition med vægt i føddernes kugler, inderside lår presset sammen, skuldre afslappede, rygsøjleneutrale og abs optaget. Hold skuldrene væk fra ørerne og ryggen og benene lige, øv abs i strammere og gedde hofter op til loftet, når brystet lidt mod lårene. Vend tilbage til starten. Gør 1 til 3 sæt med 8 til 10 reps.

15 af 21

Pin Facebook Twitter E-mail Send tekstbesked

Tyrkisk Get-Up

'Jeg elsker den tyrkiske sammensætning, fordi den fungerer i hele kroppen og udvikler funktionel styrke mellem hofter, rygmarvsstabilisatorer og skuldre; Jeg hader den tyrkiske get-up, fordi den er udfordrende og kun kan gøres for et par reps ad gangen, når man bruger korrekt form, ”siger Pete McCall, en personlig træner i San Diego. McCall anbefaler først at lære at bevæge sig uden at bruge tilføjet vægt, øve med en vandflaske til at mestre 5 eller 6 reps ved hjælp af god form på hver side, før du prøver det med en kettlebell.

Hvordan gør man det: Lig med ansigtet op med benene udstrakt og hold kettlebell over brystet med højre arm lige. Forlæng venstre arm ud til siden og bøj højre ben, så foden er flad på gulvet. Indgreb maven og brug venstre hånd til at sidde op mens du holder højre arm udstrakt over hovedet. Skub hofterne ned fra jorden ved hjælp af højre ben og venstre arm, og sving hurtigt dit venstre ben under kroppen for at ende i en knælende position med højre fod frem og venstre knæ på jorden. Hold stadig højre arm over hovedet, stå op og træd hurtigt venstre fod ind i højre. Stå højt mens du holder vægten i den udstrakte arm. Vend flytningen, og vend tilbage til start. Det er en rep. Gør 2 til 4 sæt på 4 til 6 reps på hver side, hvile op til 45 sekunder mellem sætene.

Annonce Annonce Annonce

16 af 21

Pin Facebook Twitter E-mail Send tekstbesked

Cross-Over Step-Up

Træningsekspert Kori Lyn Angers, der træner professionelle atleter, elsker laveffektive, funktionelle cross-over step-up, fordi det er let at gøre og forme boller og lår.

Hvordan gør man det: Stå på venstre side af en kasse, trin eller bænk med fødderne parallelle med kassen. Kryds højre fod over, og placer den på toppen af ​​kassen med knæ, tæer og overkropp vendt fremad. Træd op på kassen, og strækker hofte og knæ fuldt ud. Senk ryggen til startposition med kontrol (hold øverste fod på kassen i hele sættet). Gentag på modsat side. Gør 2 til 4 sæt på 12 til 15 reps. For mere af en udfordring, prøv at holde vægt.

17 af 21

Pin Facebook Twitter E-mail Send tekstbesked

Walking Lunges

Holly Perkins, en Promax Fitnessambassadør, elsker at gå lunges, fordi de efterligner den naturlige fremadgående bevægelse og skaber en dejlig løftet og afrundet bytte.

Hvordan gør man det: Tag et stort skridt fremad med venstre ben. Land på hælen og sænk ned i en spræng. Tryk ned gennem venstre hæl for at stå op og gå frem med højre fod og bringe benene sammen. Gentag, skift ben hver gang. Perkins anbefaler 20 til 30 reps i alt.

18 af 21

Pin Facebook Twitter E-mail Send tekstbesked

Toe Touch Bridge

Den certificerede træner Shanna Ferrigno, (datter af fitness-guruen Lou Ferrigno) fra Ferrigno FIT i Los Angeles, elsker denne enkle total body-bevægelse, der blander breakdancing og yoga.

Hvordan gør man det: Sæt dig på gulvet med benene bøjede, fødderne flade og armene understøtter kroppen bagfra. Aktivér glutes og spænd kernen for at løfte hofterne op i en broposition. Løft venstre ben, før venstre fod tæt på højre knæ, og rør venstre fod med højre hånd. Vend tilbage til broposition. Gentag, skiftende sider hver gang i 1 minut.

Annonce Annonce Annonce

19 af 21

Pin Facebook Twitter E-mail Send tekstbesked

Beast Flip-Over

'Jeg elsker udyret, da det fungerer hele kroppen, kræver intet udstyr og forbedrer din balance, fleksibilitet og styrke,' siger Michelle Dozois, ejer af Breakthru Fitness i Pasadena, Californien.

gabrielle union træning

Hvordan gør man det: Begynd på alle fire. Indgreb kerne og løft knæene et par centimeter. Drej gennem hofterne og før venstre fod under kroppen til højre, løft højre hånd af gulvet for at vende kroppen over. Placer begge fødder flade, afbalancerer på venstre arm og bøj højre albue mod højre hofte. Forlæng hofterne og rygsøjlen og nå højre arm bag kroppen (rediger ved at justere, hvor meget hoftenes løft og rygsøjle strækker sig, hvis nødvendigt). Sænk hofterne, og drej tilbage til startpositionen. Gentag, skiftende sider, i alt 12 reps.

20 af 21

Pin Facebook Twitter E-mail Send tekstbesked

Kettlebell High Pull

Denne multifunktionelle øvelse rammer ben, glutter og skuldre og oversættes pænt til hverdagen, fordi den efterligner handlingen med at plukke ting fra gulvet, siger Josh Bowen, national fitnessdirektør for Compel Fitness i Lexington, KY.

Hvordan gør man det: Stik en kettlebell med fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden. Dæk ned og tag fat i kettlebell-håndtaget i begge hænder med et overhåndsgreb (sørg for, at tommelfingrene er viklet omkring håndtaget). Hold hælene på gulvet og glutes indgrebet, stå op og hæv kettlebell til havniveau, førende med albuer. Underarmene og gentag. Gør 10 til 15 reps, eller prøv 5 til 8 sæt med så mange reps som muligt i 20 til 30 sekunder, hvile 10 sekunder mellem sætene.

21 af 21

Pin Facebook Twitter E-mail Send tekstbesked

Dumbbell Snatch

Michele Olson, ph.d., en professor i træningsvidenskab ved Auburn University Montgomery og certificeret styrke- og konditioneringsspecialist, elsker håndvægtsneglen på grund af dens mange træningsfordele. ”Det er en funktionel bevægelse, og den griber ind i forskellige muskler i ben, hofter, abs, ryg og skuldre,” siger hun. Dette træk i kettlebell-stil fremskynder også hjerterytmen til at forbrænde større kalorier.

Hvordan gør man det: Stå med fødderne bredere end skuldre og hold en tung håndvægt i højre hånd og venstre arm forlænget til siden. Hold hovedniveauet, brystet op og knæene sporer lige frem, skub glutene tilbage for at sænke ned i et huk. Eksplodere gennem hofterne, når højre arm udfører en lodret række. Når håndvægten er på skulderniveau, skal du dreje hånden op og presse vægten over hovedet kraftigt (som om det stikker knag gennem loftet). Olson anbefaler, at du først lærer træk, prøver 1 sæt 10 på hver side og derefter tilføjer en 8- til 10 pund håndvægt og gør 2 sæt 10 på hver side.

Annonce Annonce Annoncering Replaygalleri

Del galleriet

pinterest Facebook

Næste

Del galleriet

pinterest Facebook Reklame

Alt i dette lysbilledshow

Reklame 1 af 21 Medicine Ball Slam 2 af 21 Russian Twist 3 af 21 Front Squat to Push Press 4 af 21 Wall Sit Curl 5 af 21 Burpee Chin-Up 6 af 21 Band Hammers 7 af 21 Sandbag Reverse Lunge Lift 8 af 21 Banestartere 9 af 21 Barbell Deadlifts 10 af 21 Burpee med en ben 11 af 21 Gå ud til Pushup 12 af 21 Matrix Kick-Through 13 af 21 Bagerste fod forhøjet split squat 14 af 21 Dolphin Plank 15 af 21 Tyrkisk Get-Up 16 af 21 Cross-Over Step-Up 17 af 21 Walking Lunges 18 af 21 Toe Touch Bridge 19 af 21 Beast Flip-Over 20 af 21 Kettlebell High Pull 21 af 21 Dumbbell Snatch

Aktieoptioner

Facebook Twitter E-mail Send tekstbesked

Shop | Form

  • activewear
  • Træningssko
  • Træningsvideoer
  • Hudpleje
  • Løbesko
  • Hovedtelefoner
  • Vitaminer & kosttilskud
  • Vandflasker
  • Modstandsbånd
  • Træningsbukser
  • Køb mere

Shape kan modtage kompensation, når du klikker igennem og køber fra links på dette websted.

Form

Magasiner og mere

Lær mere

  • Abonner på dette link åbnes i en ny fane
  • Kundeservice dette link åbnes i en ny fane
  • Annoncer dette link åbnes i en ny fane
  • Indholdslicensering dette link åbnes i en ny fane
  • Partnerprogram Dette link åbnes i en ny fane