Hvad skal man spise før og efter en morgentræning

Enhver, der nogensinde har oplevet en knurrende mave under Savasana eller den on-the-rand-of-besvimelse følelse under en kl. 18.00 spin-klasse, ved, at acing-morgenmad er afgørende, hvis du også vil esse din morgentræning.

Men bare fordi du sveder inden solopgang, betyder det ikke, at du garanteret en bagel. Brændstof til (og opsving) træning er mest vigtigt, når du øger varigheden og intensiteten af ​​din træning, siger Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., en sportsernæringsfysiolog i Elmwood, Louisiana. Så mens pre-yoga spiser simpelthen kan bremse sult, er triatlontræning måltider en vigtig rolle i at hjælpe dig med at udføre (og derefter genopbygge).



Uanset hvilken valg af sved du ønsker, er det dog vigtigt at overveje, hvad du skal spise før en formiddagstræning og forbruge små snacks mindst 20 til 30 minutter før træning, hvilket giver tid til fordøjelse. Hold større måltider i mindst to timer før din træning, siger Kimball. (Relateret: Velsmagende måltider og snack-ideer til før og efter træning)

Alt i løbet af dagen & # x2014; ikke kun før og efter træning & # x2014; husk proteinindtagelse i tankerne. Academy of Nutrition and Dietetics og American College of Sports Medicine anbefaler 1,2 til 2,0 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag for atleter, afhængigt af træning, siger Christine Gerbstadt, MD, RD, en lektor ved Walter Reed National Military Medical Center i Bethesda, Maryland. Det betyder, at hvis du vejer 140 pund (ca. 63,5 kg), sigter du efter mellem 76,2 og 127 g pr. Dag.

Så hvordan oversættes det til rigtig mad? Overvej dette som din guide til, hvordan og hvad du skal spise før og efter dine foretrukne morgenøvelser.



Letøvelser (let yogaklasse eller gåtur)

Hvad man skal spise før en morgentræning: Når du tænker på kulhydrater som brændstof, vil du indse, at du ikke har brug for meget for at klare det gennem en træning, der ikke er beskatning, siger Kimball. Helkorn (og masser af fiber) kan også gøre dig gassy og oppustet før en træning (ikke ideel), siger Dr. Gerbstadt. Hvis du finder ud af, at du altid sulter i midten af ​​klassen, skal du overveje en lille smule protein før træning for at fjerne kanten af ​​sult og stoppe muskelnedbrydning, der kan ske, når du går lang tid uden at spise, siger Kimball.

Prøv: Et hårdt kogt æg (ca. 7 g protein), en græsk yoghurt (ca. 17 g protein) eller halvdelen af ​​en proteinbar (ca. 10 g protein). (Vil du blande dine morgenmunchies? Prøv disse 10 højprotein-morgenmads-ideer.)

Hvad man skal spise efter en morgentræning: Hvis din træning er under en times tid og ikke er særlig generende, behøver du ikke virkelig at bekymre dig om ernæring efter træning, siger Kimball. 'Bare fortsæt med din normale dag'.



Lang, intens træning (træningspas, der varer 60-90 minutter)

Hvad man skal spise før en morgentræning: Hvis du går hårdt og længe i over en time, vil du ønske at fylde op på ca. 30 til 40 gram kulhydrater & # x2014; en mængde, der brænder dine muskler, giver dig energi, men ikke vejer dig ned, siger Kimball. Sæt også efter lidt fedt og ca. 10 g protein, siger Dr. Gerbstadt. Sunde fedtstoffer kan hjælpe med at opretholde motion, men for mange kan forårsage GI-forstyrrelse, siger Kimball, så sørg for, at din mad har den balance.

Prøv: To kornede brødskiver med mandelsmør; eller en mælk og frugt smoothie med banan.

Hvad man skal spise efter en morgentræning:Gendannelses måltider betyder noget her. Oftest vil du overveje at tilsætte kulhydrater og protein inden for 20 til 30 minutter efter din træning, siger Kimball. ”Det forhold, der har vist sig at være virkelig effektivt til at øge muskelindvindingen, er 3 til 4 gram kulhydrater for hvert 1 gram protein,” siger hun.

Prøv: En ryste med valleprotein, mælk og frisk frugt. (Blend denne olympiske & # 39; s efter-workout-smoothie.)

Kort træning med høj intensitet (spinklasse, HIIT-træning)

Hvad man skal spise før en morgentræning: 'Med træning med høj intensitet, med kort varighed, er den store ting, at folk kan føle, at de bliver syge, hvis de spiser for meget', siger Kimball. Plus, hvis din spin-klasse kun er 30 minutter, har din krop nok kulhydrater opbevaret i dine muskler til at vare dig ud over det (60 til 90 minutter). Men til den hurtige energi og blodsukkerløft skal du overveje 15 gram kulhydrater blandet med protein, siger hun. Spring over fedtstofferne, som kan trække blod til din mavekanal væk fra musklerne og det kardiovaskulære system, siger Dr. Gerbstadt.

fungerer kryoterapi virkelig

Prøv: En håndfuld (ca. 4 til 6) fuldkorns-kiks (f.eks. Triscuits) med en tynd skive ost eller frisk frugt og strengost eller Babybel snackost.

Hvad man skal spise efter en morgentræning:Hvad du spiser efter din HIIT-klasse (eller HIIPA-klasse) afhænger af dit mål, siger Kimball. En generel tommelfingerregel? Sigtet efter et forhold mellem 2 og 1 kulhydrater til protein, siger hun.

Prøv: En venlig proteinbjælke. (For endnu flere råd fra de professionelle, se hvad trænerne siger, er deres foretrukne snacks efter træning.)

Styrketræning

Hvad man skal spise før en morgentræning: Vægtløftning kræver store udbrud af kraft, så det kan være en fordel at få kulhydrater på forhånd, siger Kimball. 'Selv 15 til 30 gram kulhydrater kan give dig det løft for at få dig igennem styrke uden at tilføje en stor kalorieindhold på din dag'. Du vil også have ca. 20 gram protein, siger Dr. Gerbstadt.

bedste lauryn hill sange

Prøv: Foldover-sandwich (f.eks. 3 ounces skivet kalkun foldet i 1 skive fuldkornsbrød, valgfri spinatblade / tomatskive) eller en power bar (f.eks. En Quest Bar).

Hvad man skal spise efter en morgentræning:Sigt efter et 1: 1-forhold mellem kulhydrater og protein, siger Kimball. Carbohydrater er vores muskels primære kilde til brændstof til træning. Så at inkorporere kulhydrater umiddelbart efter træning hjælper med muskelinddrivning ved at starte processen med at genopfylde vores krops kulhydratlagre, siger hun. 'Aminosyrer fra protein kan starte den reparationsproces i musklerne'.

Prøv: Cirka 1/2 kop cottage cheese med ferskner.

Reklame