Hvad er calisthenics (og skal du gøre det)?

Hvad er calisthenics (og skal du gøre det)?

Hvorfor denne klassiske type træning er værd at være din tid - selv med alle de nyudviklede fitnesstrends derude.

Af Lauren Mazzo Opdateret 14. juni 2019 Pin FB Twitter E-mail Send tekstbesked Print Foto: mikrogen / Shutterstock

Gør 'calisthenics' dig til at tænke på folk i retro træningsdragter, der udfører push-ups i gymnastiksalen eller militær basistræning? SAMME. Uanset hvilken grund der er i den moderne æra med über trendy fitness, har ordet 'calisthenics' fået få årtier tilbage. I virkeligheden er calisthenics en vigtig del af hver enkelt persons fitnessrutine - og faktisk er du sandsynligvis allerede i gang med dem regelmæssigt.



Så hvad er kalisthenics, hvad som helst?

På det mest basale niveau er 'calisthenics en modstandstræning med din egen kropsvægt', siger Autumn Calabrese, Beachbody supertræner og skaberen af ​​80 dage Obsession. Det er designet til at forbedre styrke, fleksibilitet, smidighed, balance, koordinering og aerob konditionering - næsten alle evner, du har brug for for at være et passende menneske.

nul kulhydrater diæt plan

'Det er en kunstform at bruge din egen kropsvægt som et middel til at maksimere menneskelig kraft og atletisk evne', siger Tee Major, en amerikansk militær fitnessinstruktør og forfatter af Urban Calisthenics. Det grundlæggende mål for calisthenics bør være at mestre kontrollen med at løfte og bevæge din krop i rummet, siger han.

Squats, push-ups, lunges, crunches, dips, jumping jacks, wide jumps, handstands-yep, alle calisthenics.



Og i betragtning af at det er den enkleste form for træning (ikke nødvendigt udstyr), har det eksisteret i en virkelig freaking lang tid. ”Selvom kalithenikerne i dag tales om som det er et nyt fænomen, har denne gamle forløber for krig eksisteret siden grækerne opfandt udtrykket for aldre siden, ud fra ordene kallos, hvilket betyder & skønhed & skønhed; og sthénos, hvilket betyder & styrke; & apos; siger major.

Der er dog en ny smag af calisthenics, der pryder den moderne tidsalder: Konkurrencedygtige calisthenics (undertiden kaldet street workout eller street-sport calisthenics) er en hurtigt voksende international sport, der indeholder elementer af dans, akrobatik og gymnastik. (Læs mere: Urban Fitness League er den nye nye sport, du har brug for at vide om.)

Men du behøver ikke gå i nærheden af ​​en konkurrence for at have en undskyldning for at arbejde kalisthenik i din rutine. Her er det derfor, hvorfor calisthenics eller træning i kropsvægt er værd at tage en pause fra håndvægte.



Fordelene ved Calisthenics-træning

Du har ikke brug for noget udstyr. Det fine ved calisthenics er, at du kan gøre det hvor som helst, når som helst - alt hvad du behøver er din krop. 'Det er en af ​​de eneste måder at opbygge masse og styrke uden brug af vægte', siger Calabrese. Læs: Du har officielt ingen undskyldning ikke at træne. (Se: Denne begyndervideo med kropsvægt træning hjælper dig med at opbygge et solidt fitnessfond)

Du kan opbygge alvorlig styrke. Du tænker måske: 'Hvordan, hvis du ikke hejser vægtstænge eller håndvægte'? Men du kan opnå meget ved kun at bruge din egen kropsvægt, siger Calabrese. Hvis du er en kvinde på 150 lb, der laver en bodyweight pull-up, løfter du effektivt 150 kg.

Det er sandt, at 'du vil nå et bestemt maksimalpunkt for muskelvækst med calisthenics, fordi muskelmasse kommer fra progressiv modstand, og der kun nogensinde vil være så meget modstand leveret af din egen krop', siger Calabrese, men det er der at blive kreativ kommer i spil. Brug forhøjede overflader til at ændre vinklen på øvelser og øge procentdelen af ​​kropsvægt, som du løfter. Brug lodrette overflader (dvs. vægge og poler) til at udfordre din krop på nye måder, og rekrutter din kerne, som du ikke ville tro (menneskelig flagstang, nogen?). Gå hurtigere, langsommere, længere, på hovedet eller øg dit bevægelsesområde for at fortsætte med at provosere fysiske og mentale tilpasninger.

Du går bedre IRL. Da calisthenics handler om at bevæge din krop i rummet, er det den ultimative form for funktionel bevægelsestræning. 'Funktionel træning betyder træning på en måde, der direkte forbedrer den måde, du udfører hverdagslivsopgaver eller særlige fysiske krav til dit arbejde eller sport', siger Major.

Du opretholder sandsynligvis bedre form. 'Når du bruger frie vægte eller maskiner, kan du fortsætte med at udvikle din styrke og muskelmasse; folk ender dog ofte med for meget modstand på en maskine eller vægter, der er for tunge, og det fører til kompensering, hvilket betyder, at du ikke udfører øvelsen korrekt ved hjælp af de rigtige muskler, siger Calabrese. Calisthenics giver dig den nødvendige solide styrke for hvornår / hvis du integrerer ekstern modstand i din træning. 'Hvis du ikke kan løfte din kropsvægt, bør du bestemt ikke prøve at løfte mere på en maskine'.

Du rammer hver. enkelt. muskel. 'Calisthenics involverer at bruge hele kroppen og ikke understrege visse muskler frem for andre', siger Major. 'Det, jeg taler om, er styrke fra bunden af ​​dine fødder til fingrene.'

Du vil være blidere mod dine led og bindevæv. Modstandstrening - når den udføres forkert, med for tunge vægte, for ofte eller på en måde, der skaber ubalance - kan lægge ekstra stress på blødt vævsstrukturer som dine sener, ledbånd og fascia, siger major. Calisthenics på den anden side 'udvikler kun styrke og størrelse i forhold til dit muskelsystem med autentiske og naturlige bevægelser'. (Relateret: 8 væsentlige øvelser for at korrigere ubalance i fælles krop)

hvordan kan jeg kontrollere min appetit

Du forbedrer din hjerne-kropsforbindelse. 'Calisthenics-træning udvikler de fine motoriske evner, der kræver, at din hjerne arbejder hårdt såvel som din krop,' siger Major. 'Koordinering, hastighed, kraft, acceleration, styrke, hurtighed og smidighed er alle handlinger, der demonstreres af et organ, der er uddannet i kalisthenikens kunst'. Tænk på en gymnast: Det kræver en masse styrke, fleksibilitet og udholdenhed at udføre disse bevægelser, siger Calabrese, for ikke at nævne en utrolig koordinering.

Du vil føle dig som en badass. Ja virkelig. 'Der er en umiskendelig hån om en, der ved, at de har total kontrol over deres krop', siger Major. Sandhed: At udføre en supertung deadlift eller heise en massiv kettlebell-overhead kan få dig til at føle dig super badass, men det gør også at slå plyo-push-ups ud eller være i stand til at trække en arm med en arm op.

Calisthenics øvelser til at mestre

Valgmulighederne er uendelige, men det er meget vigtigt at få disse fem grundlæggende bevægelser nede, før du prøver at gå videre. (Se også: Jen Widerstrom deler kropsvægten bevæger enhver kvinde skal mestre.)

Begynder Calisthenics øvelser

  • Push-Up: Arbejder brystet, triceps og skuldre, mens du styrker kernen i en planke.
  • Plank: Bygger stabilitet og styrke i alt under brystet og over glutes.
  • Lunge: Bygger styrke og mobilitet i underkroppen.
  • Burpee: At komme ned og op af jorden er nyttigt at øve og gør også vidundere for dit hjerte, siger major. (Begyndere, prøv halv burpees: ingen push-up, ingen jump.)

Avancerede kalisthenikøvelser

  • L-Sit: Denne under-radar-bevægelse er taget fra gymnastik og er fantastisk til at opbygge skulderstabilitet og overkropps- og kernestyrke.
  • Pull-Up: Arbejder ryggen og bicepsen, mens kernen styrkes.
  • Burpee: At komme ned og op af jorden er nyttigt at øve og gør også vidundere for dit hjerte, siger major.
  • Enkeltben Squat: Også kaldet en pistol squat, vil dette træk udfordre din balance, mobilitet og benstyrke.

Prøv disse Calisthenics-træning

  • Kropsvægtstige træning: Dette arbejde er stigen stil; du vælger et udvalg af kropsvægtøvelser, udfør 10 gentagelser af en øvelse, derefter ni, helt ned til en.
  • Kropsvægt WOD: Vælg mellem en begynder, standard og avanceret CrossFit-inspireret WOD
  • Burpee Build-Up: Alexia Clark (træner og skaber af Fit for a Reason-programmet) skabte en calisthenics-træning, som & ll vil hjælpe dig med at blive bedre til at knuse burpees.
  • Kropsvægt HIIT-træning: Denne kreative HIIT-kropsvægttræning har bevæget dig, som du sandsynligvis aldrig har gjort før & # x2014; hver eneste af dem vil fungere som din kerne.
  • Af Lauren Mazzo @lauren_mazzo
Reklame