Hvad er kulhydratcykling (og skal du prøve det)?

Hvad er kulhydratcykling (og skal du prøve det)?

Alt hvad du har brug for at vide om kulhydratcykling eller skifte mellem høj og lav carbidage, plus om det er rigtigt for dig eller ej.

Af Julia Malacoff 4. marts, 2018 Pin FB Twitter E-mail Send tekstbesked Print

Idrætsnæringskoncepter, der engang var forbeholdt eliteatleter og bodybuildere, bliver fuldstændig mainstream: tæller makroer, spiser til kropsudskiftning og genfødningsdage. Selvom du måske ikke ønsker at bruge dem året rundt, kan de bestemt give et nyttigt løft, når du prøver at nå et specifikt fitnessmål. Den seneste engangs-ernæringstaktik, der gør den til mainstream? Carbicykling. Her er alt, hvad du har brug for at vide om praksis, plus hvordan man fortæller, om det er det rigtige for dig.



Hvad betyder kulhydratcykling?

'Der er ingen formel definition for carbicykling, men det grundlæggende princip er, at du ændrer dit kulhydratindtag baseret på dine forskellige behov gennem ugen, måneden eller året', siger Edwina Clark, en registreret diætist og leder af ernæring og wellness hos Yummly. Tidspunktet og mængden af ​​kulhydrater, der forbruges i hver fase, varierer afhængigt af personen, tilføjer hun.

'Carbykykling bruges ofte blandt bodybuildere / fysikekonkurrencer og atleter med høj ydeevne', bemærker Lauren Manganiello, en registreret diætist og certificeret personlig træner. Men med den nylige stigning i populariteten af ​​den ketogene diæt, især for aktive mennesker, bliver konceptet med kulhydratcykling mere almindeligt blandt atleter i hverdagen.

Generelt drejer carbicykling sig om en persons træningsplan. 'På dage, hvor de træner mere intenst, ville de forbruge mere kulhydrater, mens lavkolhydratholdige dage ville forekomme på dage, hvor deres træning er mindre intens', forklarer Manganiello. 'Der er normalt flere kulhydrater, mellemkulhydrater og lavkulhydratholdige dage i løbet af ugen'.



Så hvorfor gøre det? 'Begrundelsen bag kulhydratcykling er, at når din krop modtager begrænsede kulhydrater, er den afhængig af fedt som den primære brændstofskilde, hvilket kan være nyttigt til vægtstyring, tab af kropsfedt og øge opbevaring af kulhydrater, når kulhydrater genindføres', siger Clark. Ideen er, at ved at være strategisk for, hvornår og hvordan du spiser kulhydrater (din krops foretrukne brændstofskilde til træning), kan du mere effektivt styrke dine træningspas og opnå bedre resultater med hensyn til både ydeevne og kropssammensætning.

fungerer kurver
Foto: mattburchell / Shutterstock

Hvem er cyklecykling rigtigt til?

Der er to hovedgrupper af mennesker, som kulhydratcykling kan være nyttigt for ifølge Clark: udholdenhedsatleter og aktive mennesker på lavkolhydratdiæt.

For dem, der fokuserer på udholdenhedsidræt som løb, cykling og svømning, antyder en foreløbig dokumentation, at varierende kulhydrater gennem året - specifikt at sænke kulhydrater under højt volumen, træning før sæsonen - kan være nyttige til at øge muskelglykogenlagre og ydeevne, når kulhydrater genindføres ', forklarer Clark. Grundlæggende kan det at hjælpe din krop med at udnytte kulhydrater bedre, når du genindfører dem lige før du har brug for at nå dit højeste ydeevne, grundlæggende sænke dit indtag af kulhydrater, inden du går ind i din vigtigste træningssæson (f.eks. Forberede dig til et maraton eller triathlon).



For dem, der er mere interesseret i vægtkontrol eller fedtab, kan carbacykling også give mening. 'For nogle individer kan indtagelse af en lavere kulhydratdiæt være nyttig til vægtvedligeholdelse og optimalt helbred', siger Clark. Det er sandsynligvis hvorfor keto er så populær i øjeblikket. ”Når det er sagt, indikerer forskning, at kulhydrater er det dominerende brændstof til arbejdsmuskler under træning med høj intensitet, og at indtagelse af kulhydrater før og efter en hård svedtession er afgørende for at få mest muligt ud af det.” Det er almindeligt accepteret, at et lavt kulhydratindtag vil reducere strømforbruget under træning med høj intensitet, så carbacykling kan hjælpe, hvis du f.eks. Spiser en lavkolhydratdiæt, men f.eks. Vil gennemføre en HIIT eller vægtløftning. (BTW, her & ss mere info om, hvordan du træner, mens du er på keto-diæt.)

Og selvom kulhydratcykling er populær blandt dem, der følger keto-lignende fedtfattig, lav-carb-diæt, behøver du ikke spise en fedtholdig diæt for at drage fordel af kulhydratcykling. 'Du kan absolut cykle dine kulhydrater med enhver form for diæt', siger Shoshana Pritzker, sportsudøver og registreret diætist.

Faktisk kan det være bedre ikke til kulhydratcyklus, mens du er på keto, især hvis du er nyere i spisestilen. 'Regelmæssige stigninger i kulhydrater vil tage dig ud af ketose, så hvis du beslutter dig for at bruge carbicykling med en ketogen diæt, ville jeg begrænse kulhydratdage til kun én gang, måske to gange om ugen', siger Pritzker. Når alt kommer til alt er poenget med keto at få din krop til at bruge fedt til brændstof, så at tage din krop ind og ud af ketose besejrer formålet med kosten og måske endda gør det svært at måle, om spisestilen er en god passer til dig eller ej. (Relateret: Er Keto-diet dårlig for dig?)

hvad er nutrigenomics

Virker det?

Okay, så alt dette lyde god i teorien, men hvad har videnskaben at sige om det? Øh, faktisk ikke meget. 'Forskning i carbykykling for udholdenhedspræstation er relativt ny, og der er ikke mange data om de langsigtede virkninger af at svinge mellem lavt og højt kulhydratindtag', siger Clark. Det samme gælder de potentielle fedttabsfordele - beviset omkring kulhydratcykling er hovedsageligt anekdotisk.

Det faktum, at langtidsvirkningerne af kulhydratcykling ikke er ukendte, er en af ​​grundene til, at eksperter kun anbefaler at prøve det i korte perioder. Der er desuden det faktum, at det kræver en masse planlægning, præpping og sporing for at kunne udføre med succes. 'Det kan være vanskeligt at opretholde langsigtet', siger Manganiello. 'Fysisk fysiske konkurrenter og atleter bruger det normalt kun under deres' prep '; fase for konkurrencer, som normalt kun er et par uger eller måneder, siger hun.

Og selvom det muligvis giver dig mere energi på træningsdage, kan det også være mentalt dræning. 'Som med enhver type diæt, vil du aldrig blive besat af at tælle, hvad enten det drejer sig om kalorier, makroer eller noget andet, fordi det kan fremme et meget usundt tankesæt og forhold til mad', bemærker Manganiello. 'Individer har også en tendens til at forbruge de samme fødevarer, når der er kulhydratcykling, hvilket begrænser variationen inden for deres kost'.

Sådan prøver du Carb Cykling

Hvis du tror, ​​at kulhydratcykling muligvis er det rigtige for dig, her er hvordan du kommer i gang. For det første siger det sig selv, at du bliver nødt til at spore dine makroer ved hjælp af en app eller madjournal. Derefter skal du finde ud af, hvor mange gram kulhydrater du skal spise hver dag. Dette er meget individuelt, siger eksperter. 'Der er flere faktorer, der går ud på at finde ud af, hvor mange gram kulhydrater der skal spise, såsom kropsvægt, alder, køn, intensiteten af ​​dine træningspas, såvel som at lytte til din krop og sultestegn', siger Manganiello.

Men der er nogle generelle retningslinjer, du kan bruge til at finde ud af et udgangspunkt. ”På dage med højt kulhydratforbrug forbruger individer ofte omkring 60 procent af deres kalorier fra komplekse kulhydrater,” siger Manganiello. 'På lave kulhydratdage vil individer skifte nogle af deres kulhydrater til sunde fedtstoffer.'

En anden mulighed er at bruge dine lavkulhydratdage som udgangspunkt for at beregne dine mellem- og højkulhydratdage. 'Hvis du overvejer, at 50 gram kulhydrater pr. Dag er det, der generelt er nødvendigt for at nå ketose, kan du starte der som din lavkolhydratdag', siger Pritzker. 'Arbejd dig op derfra og maks. Ud med 200 gram kulhydrater pr. Dag'.

Så din uge kan se sådan ud:

Dag 1: 50 gram kulhydrater

Dag 2: 100 gram kulhydrater

Dag 3: 150 gram kulhydrater

Dag 4: 200 gram kulhydrater

Dag 5: 125 gram kulhydrater

Dag 4 ville være din mest intense træningsdag (tung vægtløftning, HIIT eller en lang løb), og dag 1 ville være din mindst intense (let cardio, mobilitetsarbejde eller en hviledag). Derefter cykler du tilbage til dag 1.

Hvad angår, hvad du skal gøre med resten af ​​dine kalorier, har du et par muligheder. 'Du kan holde dit protein- og fedtindtag det samme og kun ændre den mængde kulhydrater, du spiser dagligt', siger Pritzker. 'Prøv at matche højkolhydratholdige dage med hårde træningsdage. På den måde får du det boost i energi, du har brug for til din træning fra de ekstra kulhydrater.' En anden mulighed? 'Opbevar protein det samme, men juster fedt, når du justerer kulhydrater. Så hvis kulhydrater stiger, falder fedtindtagelsen for at kompensere for skiftet i kalorier. ' Dette kan være et bedre valg for dem, der prøver at tabe sig eller kropsfedt.

sundhedsmæssige fordele mandelmælk

Sidste tip til kulhydratcykling

Fiber betyder noget. At prioritere kulfiberkulhydrater på lave kulhydrater er en solid vej at gå. 'Med enhver spiseforhold med lavere kulhydrater er det en bekymring at få tilstrækkelig fiber, da fuldkorns-kulhydrater er en rig kilde til dette vigtige næringsstof,' siger Clark. 'Fiber understøtter mættethed, kolesterolkontrol og blandt andet dit mikrobiom'! (P.S. Vidste du, at mikrobiomet i din tarm er knyttet til hjernen og psykisk sygdom?)

Kvalitet betyder noget. Højkulhydratdage bør ikke fyldes med pizza og pommes frites. 'Hele korn som brun ris, quinoa og fuldkornsbrød / pasta er sundere valg end mere raffinerede muligheder som sukker, kager, cookies og læskedrikke,' siger Clark.

I tvivlstilfælde, konsulter en ekspert. 'Den mængde kulhydrater, der kræves på dage med højt kulhydratindhold, varierer meget afhængigt af kaloribehov, typen og mængden af ​​aktivitet, du udfører, og dit mål,' siger Clark. Hvis du ønsker personlige anbefalinger, skal du tjekke ind med en registreret diætist. På den måde kan du sikre dig, at du får det brændstof, som din krop har brug for, for at opnå de bedst mulige resultater.

Reklame