Hvilket er bedre til bygningsstyrke? Bredgreb-bænkpresse vs. tæt-greb-bænkpresse

Hvilket er bedre til bygningsstyrke? Bredgreb-bænkpresse vs. tæt-greb-bænkpresse

Skal du gå tæt på eller holde dig bredt? Her vælges, hvordan du vælger det bedste bænkpressegreb til dig

Af Jessica Matthews Pin FB Twitter E-mail Send tekstbesked Print Foto: Lucky Business // Shutterstock

En hæftning i overkroppen, barbellbænkpressen kan udføres med hænderne enten lidt bredere end eller lidt mindre end skulderbredden fra hinanden for at arbejde forskellige muskler. For bedre at forstå fordelene og de potentielle ulemper ved hver variation, tynger tre øverste personlige undervisere på, hvad du skal vide om dette gennemprøvede træk. (Bemærk: hvis du arbejder solo, her er det, hvad du har brug for at vide om, hvordan man presser bænk uden en spotter.)



Presse fordele og risici med bred greb

Det er sandsynligvis en af ​​de mest populære styrketræningsøvelser, at bredbåndspressen har været regelmæssig i træningsrutiner i årtier og med god grund. En undersøgelse foretaget af det amerikanske træningsråd fandt, at denne øvelse var et af de mest effektive træk til at fremkalde et højt niveau af muskelaktivitet i pectoralis major (også kaldet din pecs eller bryst), hvilket gør den til en overlegen målrettet brystøvelse sammenlignet med hældende håndvægt fluer eller traditionelle pushups.

Mens bredbåndspressen effektivt fremhæver både bryst og skuldre (specifikt den forreste deltoid), minder Shana Verstegen, en ACE-certificeret personlig træner og TRX Master Trainer, om, at sikkerhed altid er nøglen. 'Personligt styrer jeg mig væk fra bænkpressen med bredt greb sammen med mine klienter på grund af risikoen for skulderinstabilitet og større brud på pectoralis'. Martins bekymring over de risici, der opvejer fordelene, understøttes af en gennemgang af forskning, der er offentliggjort i Styrke og konditioneringsdagbog, som fandt, at mængden af ​​drejningsmoment i skuldrene næsten 1,5 gange større, når man udfører en bredbåndspresse end et smalt greb, og dermed øger skadepotentialet. (Relateret: Brysttræning: 6 bevæger sig for at øge dine bryster op)

For at reducere risikoen for kvæstelser skal du bevæge dig gennem det komplette bevægelsesområde - både i bevægelsens nedre og løftende fase - med kontrol, og følge Martins råd og sænk kun stangen til tre til fire tommer over brystet i modsætning til at sænke stangen helt ned for let at berøre brystet.



Presse-fordele og risici ved tæt greb

Justering af placeringen af ​​hænderne til lige lidt mindre end skulderbredden fra hinanden (ofte kaldet smalt greb eller tæt greb) forskyder vægten fra de større muskler i overkroppen til de mindre muskler i armene, specifikt triceps og underarme. Dette gør korrekt tilpasning vigtig, siger Jonathan Ross, international fitnessundervisning og forfatter af bogen Abs afsløret: 'Se for overdreven forlængelse af håndledene, hvor knokene vugger tilbage mod underarmene'.

Mens den smalgrebede bænkpresse fungerer som en effektiv øvelse til styrkelse af overarme, mens den producerer mindre belastning på skuldrene, bemærker Ross, at personer med albue-, håndleds- eller skulderproblemer sandsynligvis finder det mere udfordrende. (Og hvis du ikke kan gøre det, skal du ikke bekymre dig: det er ikke en af ​​de kun fem øvelser, du virkelig har brug for.)

skat på junkfood fordele og ulemper

Hvilket bænkpressegreb er bedst: bredt eller smalt?

Dit valg af greb afhænger i vid udstrækning af, om dit fokus er at styrke overvejende brystet eller triceps, selvom der også er andre faktorer, der skal overvejes. Don Bahneman, general manager og mastertrainer hos VIDA Fitness i Washington, D.C., foreslår at overveje din helbredshistorie, ønskede fitnessmål og kropsbevidsthed. 'Med flade bænkelifter er der et behov for god bevægelighed i skuldrene samt god scapular stabilitet for at reducere risikoen for skader'. (Prøv denne mobilitetstræning for at forhindre skader.) Bahneman tilføjer, at hvis bænkpressen er en øvelse, er du vedholdende om at udføre, men at holde en lige bar resulterer i ubehag, overveje at bruge håndvægte i stedet for en vektstang og / eller prøv at udføre denne øvelse ved hjælp af en bænk, der hælder mellem 15 og 60 grader.



Mens begge variationer af dette træk forbliver populære, minder Martin om, at der er hundreder af push-baserede øvelser at vælge imellem (hej, push-ups!), Og sørg for at imødegå disse bevægelser med nogle trækøvelser (som en håndvægtstøvletræning) for at reducere risikoen for kvæstelser og skabe en mere afrundet træningsoplevelse.

  • Af Jessica Matthews @fitexpertjess
Reklame