Hvorfor brystfluen er en must-do øvre kropsøvelse

Hvorfor brystfluen er en must-do øvre kropsøvelse

Det har holdning frynsegoder, du sandsynligvis ikke vidste om.

Af Lauren Bunch Pin FB Twitter E-mail Send tekstbesked Print

TBH, brystfluen (alias brystflue, dumbbell-flue eller pec-flue), ser ud til at være en total brobevægelse. Du har sandsynligvis set en supermuskelt fyr ligge tilbage på en bænk og grynt hans hjerte ud for at få disse håndvægte op igen over brystet.



del det fitness

Men faktisk er denne under-radar overkroppsbevægelse (demonstreret her af NYC-baserede træner Rachel Mariotti) fantastisk at integrere i nogen fitness rutine-bro eller på anden måde. Her er hvorfor, og hvordan man gør det korrekt.

Chest Fly Fordele og variationer

'Fluen er fantastisk, fordi den er en dejlig bryståbner og lærer skapulær tilbagetrækning', siger Joey Thurman, ekspert i fitness og ernæring og forfatter til 365 sundheds- og fitnesshacks, der kan redde dit liv. ICYDK, scapular tilbagetrækning betyder dybest set muligheden for at klemme dine skulderblader sammen - en handling, der er super vigtig til at bekæmpe dårlig holdning fra at sidde klædet over et skrivebord eller mobiltelefon hele dagen.

Det fungerer hovedsageligt brystet og skuldrene og et strejf af triceps og stabiliserende muskler i skulderen, siger han. Betydning i det mindste at det & ll gør push-ups meget lettere. Et advarselsord: ”Folk prøver ofte at gå for hurtigt med denne bevægelse og risikere skader og ikke arbejde med de rette muskler”, siger Thurman. 'Husk, at dette er en brystøvelse, så du skal føle det i brystet'! (Superset det med en håndvægt bænk pres for virkelig at udslette dine brystmuskler.)



Den nemmeste måde at skalere op eller ned på er at øge eller mindske den vægt, du bruger. Husk: Du ved, at du bruger den rigtige vægtmængde, hvis de sidste par reps er vanskelige (men ikke umulige) at gennemføre. Du kan også ændre din håndstilling (f.eks .: håndflader, der vender fremad eller bagud) for at stimulere forskellige områder i brystet, siger Thurman. Eller tilføj en ekstra kerneudfordring ved at udføre håndvægte brystflugter på en stabilitetskugle eller en Bosu-kugle, eller ved at bruge en kabelmaskine i stedet. (Se: Motionscentre, der faktisk er værd at bruge din tid)

Sådan gør du en brystflue

A. Lig med ansigtet op på en flad bænk med en håndvægt i hver hånd og hviler på toppen af ​​lårene med håndfladerne vendt ind. Brug dine ben til at hjælpe med at hæve vægten og løft håndvægterne for at holde dem direkte over brystet. Tryk dem op, så armene forlænges (men ikke låses) over midten af ​​brystet, med håndfladerne vendt ind for at starte.

B. Hold albuerne let bøjede, inhalerer og sænk begge arme langsomt ud til siderne, mens skulderblad naturligt trækkes tilbage. Pause, når håndvægte når skulderhøjde.



hvordan man bruger en vaskeklud til at vaske ansigtet

C. Udånder og klem gennem brystet for at trække håndvægte tilbage sammen over brystet for at vende tilbage til startposition.

Gør 10 til 15 reps. Prøv 3 sæt.

Tips om brystflueform

  • Prøv en 2- til 3 sekunders negativ fase (sænk bevægelse) og en hurtigere positiv fase (løftebevægelse).
  • Hold kernen i indgreb, og undgå at bukke korsryggen overdrevent under sænkebevægelsen.
  • Af Lauren Mazzo @lauren_mazzo
Reklame