Hvorfor sideplaner stort set er den bedste træning nogensinde

Hvorfor sideplaner stort set er den bedste træning nogensinde

Intet slår dette klassiske træk for at styrke musklerne på siderne af din mave.

bedste tyggelig multivitamin
Af Sara Angle Pin FB Twitter E-mail Send tekstbesked Print

Selv hvis du ikke er en yogi, er sideplanke (demonstreret her af NYC-baserede træner Rachel Mariotti) en holdning, som du & ll vil begynde at øve på reg. Hvis du holder denne position i endnu et par sekunder, vil du minde dig om, at du ikke arbejder næsten nok på dine skrå ting.



Sideplader er en ensidig øvelse, hvilket betyder, at de fungerer på den ene side af kroppen ad gangen - og du vil virkelig føle det, da disse muskler arbejder dobbelt tid for at støtte hele din krop.

Sideplanke Fordele og variationer

Når du først har opbygget et solidt plankeunderlag gennem højplanken og underarmen og udviklet styrke og stabilitet gennem dine skuldre, er sideplaner den næste progression, forklarer Stephany Bolivar, CrossFit coach og personlig træner hos ICE NYC. (Nu hvor du & # x2019; er en plankemester, kan du prøve denne opvarmede planketræning, der HIITs din kerne hårdt.)

Det er ikke kun en killer-øvelse, men planker hjælper med at tone dine skuldre, skrå og ben fra hæl til hofte. Dette træk styrker også de dybe muskler i din lave ryg, så det kan hjælpe med lændesmerter.



Hvis du ikke er i stand til at holde en hel sideplan lige endnu, er det let at ændre: I stedet for at stakle dine fødder, skal du sænke din øverste fod til jorden foran bundfoden og skabe en bredere base til balance på. Du kan også indstille knæet tættest på gulvet på jorden, siger Bolivar.

For at gøre denne bevægelse sværere, løft det øverste ben og kør hælen mod den modstående væg. Derfra kan du prøve sidesplankeknusninger (bringe det øverste knæ mod den øverste albue) eller sideplankevridninger (når toparmen under din krop og tilbage op til loftet). (En helt sikker måde at forbedre din plankestyrke? At tackle vores 30-dages plankeudfordring.)

Sådan gør du en sideplan

A. Start i en lav plankeposition med albuer på gulvet direkte under skuldre, kerne og glutes indgrebet.



hvor lang tid tager det at tone kroppen

B. Skift vægt på højre albue og rull på højre side af højre fod, så hele kroppen vender mod højre, stabling fødder oven på hinanden og hæve venstre arm til loftet.

Hold i 15 til 30 sekunder. Gentag i 2 til 4 sæt. Når du bygger styrke, skal du øge tiden til 1 minut eller mere. Gentag på modsat side.

Sideplankeform tip

  • Hold hofterne kører væk fra gulvet for at holde kroppen i en lige linje fra hoved til hæle.
  • Hold kerne fast og undgå afrunding eller bukning tilbage.
  • Hold skulderen stablet direkte over håndfladen.
  • Af Sara Angle @ saraangle22
Reklame