Hvorfor nogle mennesker har det lettere med at tone deres muskler

Hvorfor nogle mennesker har det lettere med at tone deres muskler

Eksperter forklarer, hvorfor nogle mennesker ser mere tonede ud end andre, og hvad du kan gøre for bedre at definere dine muskler - uanset din kropstype.

Af Cassie Shortsleeve Pin FB Twitter E-mail Send tekstbesked Print Foto: Getty Images / Cecilie_Arcurs

Vi kender alle * disse mennesker * - dem, der går til SoulCycle én gang og på en eller anden måde tilsyneladende dukker op i lyset med skulpturerede biceps.



Mange af os omtaler dette som muskel tone-biceps kigger ud, en skulpturel ryg, en udskåret kerne. Men & muskel tone & apos; har ingen specifik definition, siger Wayne Westcott, Ph.D., direktør for øvelsesvidenskab ved Quincy College i Quincy, MA. Det er bare, mere eller mindre, muskler, der ser ud til at skille sig ud, siger han.

Og det er ikke det altid en indikation af styrke. Når alt kommer til alt kan en med meget lidt kropsfedt have meget mere synlig muskulatur, selvom de ikke har styrkegevinster til at matche det. Det samme gælder hvis du taber dig (og dermed fedtet på toppen af ​​musklerne), men ikke nødvendigvis får muskler. 'Du vil blive mindre, og musklerne, uanset hvor udviklede de er, vil vise mere', bemærker Michele Olson, ph.d., en øvelsesfysiolog og adjungeret professor ved Huntingdon College i Montgomery, AL.

Så hvis det er så tonet, ser du ud virkelig efter (du ved, den der udseende god, men også styrker dig gennem din daglige og din træning)? Det involverer en blanding af genetik, livsstilsvalg og motion, er eksperter enige om. Og det er ikke så enkelt, som du tror. (Relateret: Hvorfor bliver jeg stærkere uden at bemærke en forskel i muskeldefinition?)



stå op paddle løb

Her beskæftiger det sig med, hvorfor nogle mennesker ser mere skulpturer ud end andre, og hvad du kan gøre for at gøre noget - uanset din kropstype.

Genetik for tonede muskler

En del af, hvordan & tonet & apos; du ser kommer ned på gener, bemærker Westcott. ”Nogle mennesker er født med lange muskler og korte sener”, siger han. Og dette er ideelt til det supertonede look. For at måle, hvor længe dine muskler er, skal du sætte albuen op i en ret vinkel og se, hvor mange fingre du kan lægge mellem din albue-krølle, og hvor din bicep starter. Jo mindre plads du har (og færre fingre kan du få plads til), jo længere muskelmage har du, hvilket betyder det større potentiale, du har for at opbygge muskelstørrelse, styrke og tone. ”En person, der er født med korte muskelkirtler, har ikke så meget muskler at arbejde med”, bemærker han. (Relateret: Glem kost og træning - Har du den passende gen?)

Og selvom det giver mening, at en høj, atletisk kvinde ville have længere knogler, og dermed længere muskler, bare fordi du har lange arme og ben (eller er høje), betyder det ikke nødvendigvis, at du har lange muskelmage sammenlignet med dine knogler, siger Westcott. En person, der f.eks. Er kort, kan stadig have en længere muskelmage i forhold til deres knogler og har lige så meget potentiale for & ton. & Apos;



På tværs af de samme linjer er vi alle født med langsomt rykkende muskelfibre med hurtigt rykning, siger Westcott. Når vi styrker os, er de hurtige træk mere lydhøre og vokser lettere, siger han. Så: 'Folk født med en højere end gennemsnitlig procentdel af hurtige rykninger fibre reagerer hurtigt og mere effektivt på styrketræningstimulus'.

Derefter er der kropsfedt. 'Hvis du har et højere niveau af kropsfedt, er det som at have ekstra tæpper, der dækker dig på din seng', siger Olson. 'Dette spiller en enorm rolle i at kunne se dine magre muskler'.

Sådan tone din krop

Den gode nyhed? Til gengæld har vi alle muskler, og vi kan alle arbejde for at udvikle dem, bemærker Olson.

Desværre er der ikke meget, du kan gøre anderledes, hvis du har en kortere muskelmage, men du kan justere din træning baseret på dine muskelfibre. Hvis du har mere langsomme træk muskelfibre (tænk: maratonløber), vil du sandsynligvis være bedre til aktiviteter i udholdenhedstypen, da disse muskelfibre træder mere langsomt end den hurtige rykning (tænk: sprinter). Det betyder også, at de reagerer bedre på høje reps. Så mens nogen med muskelfibre, der hurtigt rykker (som træthed hurtigere) kunne slippe af med at gøre færre reps og se tonen hurtigere, skal du muligvis bare sige 15 eller 20 reps for at se lignende resultater, forklarer Westcott. Men det betyder ikke nødvendigvis, at det er mere arbejde for dig. Når alt kommer til alt, hvis du er fuld af langsomme trækfibre, vil du sandsynligvis ikke huske det ekstra arbejde, da det ikke nødvendigvis føles som 'ekstra'. (Relateret: Alt hvad du behøver at vide om at brænde fedt og opbygge muskler)

Hvis du bare er født med et højere niveau af kropsfedt, kan du også drage fordel af mere aerobt og cardio-arbejde på toppen af ​​styrken, bemærker Westcott. Dette kan hjælpe med at hæve din hvilende stofskifte, forbrænde flere kalorier og er en enorm faktor, når det kommer til at holde en sund kropsvægt.

Derefter er den generelle opskrift enkel. 'For at skulpturere og udvikle musklerne er du nødt til at deltage i modstandstræning og for at miste kropsfedt, skal du forbrænde kalorier effektivt', siger Olson.

En kombination af aerob og anaerob styrke og udholdenhedstræning er en solid strategi, siger Westcott. Interval og kredsløbstræning - hvor du skifter mellem flere øvelser (normalt fem til 10), der er målrettet mod forskellige muskelgrupper eller skiftende perioder med moderat til højintensivt arbejde med perioder med enten aktiv eller passiv hvile-ændrer stofskiftet og holder det revved for timer fremover, bemærker Westcott. Sammen med et højt proteinindtag kan dette hjælpe dig med at miste fedt og opbygge muskler. (Relateret: Den cardio-styrke intervalltræning, du har brug for til en alt-overforbrænding)

Da musklerne er 75 til 77 procent vand, er hydrering også vigtig, bemærker han. 'At være hydreret holder dine muskler til at fungere bedre og ser bedre ud og gør din hud godt'.

Derefter er der diæt. Sparsomt at spise fødevarer, der kan opbevares som fedt (hvidt brød, sukker) og fokusere på protein (som ikke plejer at gå i fedtlagring) og fremstille (som indeholder store mængder vand) er afgørende, siger Westcott.

quinoa chips sunde

Hvis du har en moderat mængde af både fedt og muskler, vil du sandsynligvis se synlig muskulatur inden for fire til seks uger, bemærker Westcott. Hvis du har lidt mere fedt, kan det tage længere tid - ca. otte til 12 uger.

En anden ting: I stedet for at bruge udseende Brug en måling af succes i stedet for, foreslår Westcott. 'Selvom du ikke kan se det, hvis du føler nogle hårde dele, når du' kontraherer dine muskler, bevæger du dig i den rigtige retning for at få musklerne hårdere, fastere og tonede '.

Reklame