Hvorfor du skal føje en yoga-træning til din fitnessrutine

Kæmp for at finde tid til at sige & # x201C; ommm & # x201D; imellem dine HIIT-klasser, hjemmefra-styrke-sessioner og, ja, livet? Var der, følte det.

Men flere og flere beviser stables op for at bevise, at yoga-træning er * så * det er værd at investere i tiden.



Her er tre grunde til, at du bør overveje at gøre yoga-træning til en vane:

  1. Du har ikke brug for fancy fitnessudstyr. Din kropsvægt giver al den modstand, du har brug for for at styrke og forme fra hoved til tå.
  2. Yoga træning multitask. Dette er den perfekte måde at gå på tværs af, fordi yoga strækker stramme muskler, øger bevægelsesområdet, forbedrer balancen og forbedrer justeringen.
  3. Det er godt for din krop og sind. Yoga øger energi og beroliger dig, når den lærer opmærksomhed, fokus og tålmodighed. (Tjek yderligere 10 fordele ved yoga, der gør det totalt dårligt.)

6 yogaposer, der kan føjes til enhver yogatræning

Nu hvor du ved, hvorfor du skal prøve yoga-træning, her er de bedste holdninger at medtage. Den ideelle yoga-træning indeholder seks typer poseringer, siger Roger Cole, ph.d., en psykofysiolog og yogainstruktør. 'Sammen forbedrer de tilpasning, styrke, fleksibilitet og afslapning'. Stående positioner bygger styrke og udholdenhed. Balancestillinger er naturligvis beregnet til at forbedre balance, men også fremme fokus. (Prøv denne balancetest for at kontrollere din aktuelle balancetilstand & # x2014; og for at overvåge din forbedring) Fremadbøjninger strækker sig tilbage og hamstringmusklene; rygbøjninger forbedrer vejrtrækningen. Drejninger hjælper med fordøjelsen og tone abs. Og inversioner øger cirkulationen, så du bliver rolig, men alligevel tændt. (Relateret: Denne 5-minutters yogaflyt vil transformere din A.M.-rutine)

Nedenfor finder du en yoga-træning med en position fra hver gruppe plus ændringer for at gøre det lettere for nybegynderne. Gør hver øvelse én gang i den angivne rækkefølge. Rul din yogamåtte ud og forbered dig på at få din zen på.



1. Warrior II (stående posering)

Styrker røv og lår; strækker hofterne

hvordan man gør skamhåret blødere
  • Stå med benene 3 til 4 fod fra hinanden, vend højre fod 90 grader ud og venstre fod let ind.
  • Bring dine hænder til dine hofter og slap af dine skuldre, stræk derefter armene ud til siderne, håndfladerne ned.
  • Bøj højre knæ 90 grader, hold knæet over ankelen; blik ud over højre hånd. Bliv i 1 minut.
  • Skift sider og gentag.

Gør denne yogaposition lettere: Lad dine hænder være på dine hofter og bøj ikke knæet så dybt; i stedet fokusere på at forlænge rygsøjlen.



2. Træ (balancepose)

Strækker og styrker røv, lår, kalve, ankler, bryst og skuldre; forbedrer balancen

  • Stå med armene i siderne.
  • Skift vægt på venstre ben og placer højre fodsål inden i venstre lår, hold hofterne vendt fremad.
  • Når du er afbalanceret, skal du bringe hænderne foran dig i bønposition, håndfladerne sammen.
  • Ved en indånding skal du strække armene ud over skuldrene, håndfladerne adskilt og vende mod hinanden. Bliv i 30 sekunder.
  • Sænk ned og gentag på modsat side.

Gør denne yogaposition lettere: Bring din højre fod ind i din venstre ankel, og hold tæerne på gulvet for balance. Når du bliver stærkere og udvikler bedre balance, skal du flytte din fod til indersiden af ​​din venstre kalv. (Relateret: Hvorfor finde balance er det bedste, du kan gøre for din sundhedsrutine)

3. Nedadgående hund (delvis inversion)

Strækker hamstrings og kalve, styrker skuldrene

  • Begynd på alle fire; tryk spredte fingre fast i gulvet.
  • Tag dine knæ fra gulvet, mens du løfter haleben mod loftet.
  • Ret benene gradvist ud ved at skubbe lår tilbage og trykke hæle mod gulvet.
  • Tryk skuldrene ned og hold hovedet mellem armene. Bliv i 1 minut.

Gør denne yogaposition lettere: Hvis du har stramme hamstrings (f.eks. Fra disse effektive bagben-tonere), skal du holde knæene let bøjede eller pedal dine fødder ved at skifte hælene mod gulvet.

4. Bredben ben frem (fold frem)

Styrker lårene; strækker hamstrings og kalve

  • Stå med fødderne 3 fod fra hinanden, hænderne på hofterne.
  • Indånding, udånding og hængsel fremad fra hofterne, indtil brystet er parallelt med gulvet, hænderne på gulvet direkte under skuldrene.
  • Udånd, bøj ​​derefter albuer og uddyb strækningen ved at sænke hovedet mod gulvet, med håndfladerne trykke ned og overarme parallelt med gulvet. Hold i 1 minut.

Gør denne yogaposition lettere: Støtt dit hoved på en yogablok. (Yogree Yoga Block, Køb det, $ 5.99, amazon.com)

Tip: Hold kæben blød, og skuldrene presset væk fra ørerne, selv når du arbejder hårdt i en position. Når du er afslappet, slipper dine muskler sig, hvilket øger fleksibiliteten. (Relateret: Hvad er & # x2019; s mere vigtigt, fleksibilitet eller mobilitet?)

5. Bridge Pose (bagbøjning)

bob greene træner

Strækker bryst og lår; forlænger rygsøjlen

  • Lig på gulvet med bøjede knæ og direkte over hæle.
  • Placer armene i siderne, håndfladerne ned. Udånd, tryk derefter fødderne ned i gulvet, mens du løfter hofterne.
  • Spænd hænderne under korsryggen, og tryk armene ned, løft hofterne, indtil lårene er parallelle med gulvet, og bring brystet mod haken. Hold i 1 minut.

Gør denne yoga-træning lettere: Læg en stabel puder under din haleben.

6. Siddende spinalsving (twist)

Strækker skuldre, hofter og ryg; øger cirkulationen toner abdomen; styrker skråninger

  • Sid på gulvet med dine ben udstrakt.
  • Kryds højre fod over uden for venstre lår; bøj venstre knæ. Hold højre knæ rettet mod loftet.
  • Placer venstre albue på ydersiden af ​​højre knæ og højre hånd på gulvet bag dig.
  • Drej til højre så langt som du kan ved at bevæge dig fra maven; hold begge sider af din røv på gulvet. Bliv i 1 minut
  • Skift sider og gentag.

Gør denne yogaposition lettere: Hold benet lige og placer begge hænder på det hævede knæ. Hvis korsryggen runder fremad, skal du sidde på et foldet tæppe.

Find din yoga-træningstil

'Yoga's fysiske, følelsesmæssige og mentale fordele er uløseligt forbundet', siger Cole. 'Strækninger hjælper med at frigive opspændte spændinger, mens styrkeopbygningspositions øger kropstilliden', siger han. 'Plus, ved at holde en position et minut eller mere forbedrer dit fokus og giver dig mulighed for åndelig indsigt'. (Lær hvordan du gør enhver yoga-træning mere udfordrende.)

Så selvom du muligvis ikke går ud af en yogaklasse med en swamis visdom, er du i det mindste mere i harmoni med dig selv. Fortsæt med at læse for at lære mere om, hvilken yoga-træningstil, fra Hatha til Hot, der er bedst for dig, og giv derefter din favorit (eller alt sammen!) Et skud med gratis streaming yoga-træning.

Hatha

  • Bedst til: Begyndere
  • Selvom det er paraplybetegnelsen for alle fysiske yogapraksis, bruges det ofte som et navn for begyndere & apos; klasser, der inkluderer basistillinger, åndedrætsarbejde og meditation.
  • Prøv denne yoga-træning: Hatha Yoga Flow for begyndere

restorative

  • Bedst til: At sprænge stress
  • Rekvisitter såsom bolster og tæpper understøtter din krop, så du kan slappe helt af. (Prøv disse 10 yogaposer for at slappe af inden sengetid.)
  • Prøv denne yoga-træning: Genoprettende yogaflow

Iyengar

  • Bedst til: Perfektion af din form
  • Denne praksis lægger vægt på præcis tilpasning og udvikler styrke og fleksibilitet.
  • Prøv denne yoga-træning: Iyengar-inspireret yogaflow

Bikram

2 dage slank
  • Bedst til: Oparbejde en sved
  • En serie på 26 stillinger, der øves i et rum opvarmet til 105 grader for at øge fleksibiliteten.
  • Prøv denne yoga-træning: 60-minutters Bikram Yoga træning

Vinyasa

  • Bedst til: At hæve din hjerterytme
  • Denne jævne strøm af flydende bevægelser koordineret med åndedrættet stopper ikke, indtil den endelige hvilepose.
  • Prøv denne yoga-træning: 30-minutters Vinyasa-strøm

Ashtanga

  • Bedst til: Skulptur af overkroppen
  • En standardiseret række af atletiske positioner, der forbinder bevægelser med ånden.
  • Prøv denne yoga-træning: Ashtanga Yoga Fundamentals
  • Af Nora Isaacs
Reklame