Ja, du kan træne til et halvmaraton i 6 uger!

Ja, du kan træne til et halvmaraton i 6 uger!

Af Michelle Portalatin Pin FB Twitter E-mail Send tekstbesked Print Thinkstock

Hvis du er en erfaren løber, der er behagelig med at løbe 6 miles eller mere (og allerede har et par halvmaraton under dit bælte), er denne plan noget for dig. Det er designet til personer, der prøver at forbedre deres halvmaraton-tid, også når du kun har seks uger til at træne.

5K Pace Interval Run: Varm op med 10 til 15 minutters let kørsel. Kør det tildelte antal intervaller efterfulgt af de tilsvarende hvileintervaller (RI). Afkøles med en let kørsel på 10 minutter.

Hill gentager sig: Varm op med 10 til 15 minutters let kørsel. Kør op ad en bakke (mindst 6 procent hældning på løbebånd) i 90 sekunder ved en hård løb (80 til 90 procent maksimal indsats). Jog eller gå ned ad bakke. Afkøles med en let kørsel på 10 minutter.

spiser pizza om natten

Kørselstid: Varm op med 10 til 15 minutters let kørsel. Kør den tildelte tid i et 10K-tempo. Afkøles med en let kørsel på 10 minutter.

CP: Samtale tempo. Kør i et let tempo, hvor du ville være i stand til at føre en samtale.

Cross Train: 30 til 45 minutters aerob træning bortset fra løb, dvs. cykling, svømning, elliptisk, trappeklatring eller rodning.

Styrketræning: Udfør følgende kredsløb for en træning af hele kroppen.

Kreds 1: Komplet tre gange igennem, og gå derefter videre til næste kredsløb.

Squats: 12-15 reps (kropsvægt eller vægtet, afhængigt af kondition)

Pushups: 15-20 reps

Stående rækker: 15-20 reps

sange som uptown funk

Plank: 30 sekunder

Kreds 2: Komplet tre gange igennem.

Walking Lunges: 20 reps (kropsvægt eller vægtet afhængigt af fitness niveau)

Pull-Ups: 12-15 reps (kropsvægt eller assisteret afhængigt af fitness niveau)

Medicinkugle Omvendte træsorter: 12-15 reps i hver retning

Sideplanke: 30 sekunder på hver side

hvordan man klæder sig, mens man taber sig

Enkeltben rækkevidde: 15 reps

Download den 6-ugers træningsplan for halvmaraton her

Reklame