Du behøver ikke at gøre cardio for at gå ned i vægt (men der er en fangst)

Du behøver ikke at gøre cardio for at gå ned i vægt (men der er en fangst)

Det viser sig, cardio er ikke nødvendigt for at kaste pund, men det * er * stadig vigtigt at få din puls op.

Af Julia Malacoff Pin FB Twitter E-mail Send tekstbesked Print Foto: fotoliza / Shutterstock

Når du tænker på træning, der er specifikt rettet mod vægttab, kan du forestille dig, at du bruger lange timer på løbebåndet eller elliptisk. Og selvom det er sandt, at det sandsynligvis gør en stabil cardio vilje hjælpe med vægttab, siger eksperter, at det er helt unødvendigt, hvis dit hovedmål er fedtab. Faktisk kan du tabe dig bare ved at løfte vægte. (Ja, virkelig. Bare kig på disse vægtløftende kropstransformationer.)



Det betyder dog ikke, at du skal aldrig gør cardio. Her er det derfor, du måske ønsker at prioritere styrketræning, hvis du kaster pund på din huskeliste - men du kan ikke undlade at trække vejret tungt for evigt.

Hvorfor du ikke har brug for dedikerede cardio sessioner for at tabe sig

'Cardio er en af ​​de mindst effektive fitnessformaliteter til vægttab', forklarer Jillian Michaels, sundheds- og fitnessekspert og skaberen af ​​My Fitness by Jillian Michaels app. Det skyldes, at du taber dig ved at forbrænde flere kalorier, end du spiser, og for mange menneskers overraskelse er styrketræning faktisk bedre til at gøre det end steady state cardio.

Årsagerne til dette er ret enkle. For det første ændrer styrketræning din kropssammensætning. 'Modstandstræning vil hjælpe dig med at opbygge mere muskler, der vil øge din stofskifte og hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier', forklarer Betina Gozo, en Nike Master Trainer, der fokuserer på styrketræning. Jo flere kalorier din krop forbrænder alene, jo lettere er det at tabe sig. Med andre ord, hvis du vil tabe dig, er det en god ting at opbygge muskler. (Her er al videnskaben om opbygning af muskler og forbrænding af fedt.)



For det andet forbrænder modstandstræning, der udføres i et kredsløb ofte flere kalorier end almindelig gammel cardio, især når det udføres med sammensatte bevægelser som squats, deadlifts, hip thrusts, cleans, push presses og mere, ifølge Jennifer Novak, CSCS, en styrke og konditionering specialist og ejer af PEAK Symmetry Performance Strategies. ”Når flere led er involveret i en bevægelse, skal der rekrutteres flere muskler for at udføre dem”, forklarer hun. Det betyder, ja, flere kalorier forbrændt.

Derudover er der 'efterbrændingseffekten', der følger med modstandstræning med højere intensitet. 'Når du bare laver lige cardio, arbejder du i et aerobt tempo og brænder kun kalorier i den mængde tid, du arbejder', siger Gozo. Med en højintensiv træningskredsløb, fortsætter du med at forbrænde kalorier resten af ​​dagen, tilføjer hun. Naturligvis kan du absolut få denne efterbrændingsfordel ved HIIT, men til fordel for muskelopbygningen vil du & nbsp; indarbejde modstand i form af vægte, kettlebells eller kropsvægtudnyttelse.

bedste olie til tørre negle

Når det er sagt, alt dette er irrelevant, hvis du ikke også ser på, hvad du spiser, tilføjer Michaels. Kan du huske, at man siger: ”abs laves i køkkenet”? Nå, det er sandt. Med en opkaldt ernæringsplan og styrkebaseret træningsrutine er du sandsynligvis at se de vægttabsændringer, du leder efter.



The No-Cardio Catch

Selvom cardio ikke er nødvendigt for vægttab, betyder det ikke, at cardio ikke er unødvendig ~ generelt ~. American Heart Association anbefaler i øjeblikket 150 minutter moderat kardiovaskulær træning pr. Uge (fordelt over fem dage) ELLER 75 minutter kraftig kardiovaskulær træning pr. Uge (fordelt over tre dage) plus to styrketræningssessioner for optimalt hjertesundhed. (Kun omkring 23 procent af amerikanerne opfylder disse krav.) Det skyldes, at det stadig er afgørende for at holde dit hjerte sundt at få din hjerterytme op.

Sagen er: Styrketræning, når det udføres strategisk, kan helt sikkert få din hjertefrekvens høj nok til at regne som kraftig kardiovaskulær træning. (Her er det en grundlæggende måde at bruge hjertefrekvenszoner til at træne til maksimal træningsfordel.) 'Sammensatte bevægelser er en fantastisk måde at få din hjerterytme op, mens du træner styrketræning', forklarer Gozo. Fordi du arbejder adskillige muskler på en gang, vil din hjertefrekvens klatre. (Hvis du nogensinde har hørt din hjerteslag i ørerne efter at have lavet et par tunge deadlifts, ved du nøjagtigt, hvad hun taler om.) Plus ved at minimere resten, du tager mellem sæt, tilføje tungere vægt og / eller træde op dit tempo, kan du øge din hjerterytme.

Få det bedste fra begge verdener

Så hvordan anbefaler fitnessprofessioner at balancere styrke og cardio-træning, hvis du prøver at tabe dig? ”Jeg vil kun anbefale cardio på dine fridage”, siger Michaels. 'For eksempel, hvis du løfter fire gange om ugen, og du vil have en eller to flere svedessessioner ind - men alligevel giver dine muskler den rette gendannelsestid - det er her, cardio ville være fint'.

Vil du sikre dig, at du rammer den anbefalede mængde cardio uden nogensinde at sætte foden på løbebåndet? Vægt tog i kredsløb, forklarer hun. 'Gå fra en øvelse til den næste i hurtig rækkefølge for at holde din puls op. Jeg personligt tilføjer et HIIT-interval i hvert kredsløb også for at få den ekstra intensitet '.

Det er også en god ide at vælge dine vægte strategisk. 'Prøv at indarbejde vægte og modstand, der faktisk udfordrer dig til dine sidste par reps, ellers får du måske ikke fulde fordele', siger Gozo. 'Du vil aldrig have, at vægtene skal være lette at flytte til 15+ reps. Du vil have & apos; modstand & apos; at være der for at få ændringer til at ske '.

Det eneste hjertesag? Hvis du træner til noget sportsspecifikt (f.eks. Et halvmaraton eller triathlon), bliver du nødt til at gøre dedikeret cardio-træning, siger Michaels.

Alligevel står Michaels fuldt ud bag ideen om at fokusere det meste af din indsats på kortere modstandsbaseret træning i løbet af lange anstrengelser. 'Undersøgelse efter undersøgelse har vist os, at den højere intensitet, træning af kortere varighed er den mest effektive til generel kondition, hjerte-kar-sundhed, knogletæthed, muskelvedligeholdelse, stofskifte og mere.' Vil du prøve denne form for træning? Tjek denne kettlebell cardio træning.

Reklame