Din ultimative uge-plan for fladt abs

Vi har meget gode nyheder til dig: 'Det er 100 procent muligt at se en forskel i din mavemuskler om en uge', sværger Astrid Swan, en berømthedsteam i Los Angeles. Du er bare nødt til at lægge arbejdet ind. Men ikke timerne på den elliptiske eller endeløse knasende slags arbejde.

'Du skulle ikke være nødt til at træne i mere end 30 minutter ad gangen', siger Swan. 'En halv time er masser, så længe disse minutter er intense, og du bruger dem smart'. Og Swan ville vide: Hun uddanner privat mange berømte klienter, herunder nogle få Form dæk stjerner, der har brug for sidste øjeblik ab toning for at forberede til store begivenheder eller, for eksempel, bikini fotoseanser. Nu deler hun sin magiske formel for fladere abs på syv dage med os alle.



Spar din cardio op

'Træningsinterval med høj intensitet er dine abs & apos; bedste ven, siger Swan. Det er blevet testet som laboratorie som en stor mavefedtkæmper: Kvinder, der gjorde tre HIIT-træningspladser om ugen, mistede markant mere subkutant mavefedt (de ting, du kan se og klemme, hvilket betyder, hvad du er interesseret i, når du er i en tidskræmning) end kvinder, der gjorde kun cardio i stabil tilstand, ifølge en undersøgelse fra University of New South Wales i Australien.

Forskerne siger, at det sandsynligvis skyldes, at mere fedt bruges til brændstof under HIIT end steady-state.

Du kan foretage cardio-intervaller med enhver form for bevægelse, der bruger flere store muskelgrupper og får din puls langt op inden for få sekunder, siger Swan. Prøv denne 8-minutters HIIT Total Body Workout, eller opret en DIY-version: Sprint, lav plyometrics (eksplosive spræng i fuld krop, som squat jumps, burpees og speed-skater lunges), jump reb - du får det. Uanset hvad du vælger, skal du skubbe så hårdt som du kan, komme dig, og gå så hårdt som du kan igen. Reglerne: Bliv åndedrag. Lad dine muskler brænde. Tøm tanken med dit sidste interval.



æble cider eddike til at flade maven

Svanen foreslår at udføre lige store forhold mellem arbejde og opsving. Gå helt ud i 30 sekunder eller et minut, og tag derefter vejret i den samme mængde tid. Gentag dette i 20 til 25 minutter. 'Du vil skyrocket din hjerterytme, og derefter sænke den nok til at lade dig nulstille, så du kan gå lidt hårdere på det næste sæt', forklarer hun. 'Det er den hurtigste måde at forbrænde flest kalorier på mindst mulig tid'. For at sikre, at du ikke efterlader noget, skal du reducere din gendannelsestid til det halve for det sidste sæt eller to, siger hun.

Hej tyngre vægte

Hvis du ikke løfter vægte, vil du ikke se din mavemuskulatur, siger Swan. For at få hårdt abs hurtigt skal du fokusere på bevægelser i fuld krop ved hjælp af store belastninger: vægtede knebakker og døde løftere, push-ups, kugleslam. ”For det første bages en stramning i hver rep, når du støtter din kerne til at arbejde igennem farten', siger hun. 'Og jo større bevægelse, desto større er kaloriforbrænding.' Meget større. Forskning offentliggjort i tidsskriftet ACSM: Sundhed og fitness fandt, at sammensatte øvelser kan hæve din forbrænding i op til 72 timer efter træning og have en særlig kraftig effekt på subkutant fedt, fordi de spidser hormoner, der hjælper med at færge ab flab ind i din ovn.

'Sammensatte øvelser giver dig mulighed for at løfte tungere, fordi flere muskler og led flikker ind for at udføre bevægelserne', siger Swan. 'Så oven på at brænde mere, bliver du mere defineret'.



falske sunde fødevarer

At løfte tungt betyder at bruge en vægt, der får dig maksimal ud ved ca. 12 reps. Prøv at hæve din vægt for hvert sæt, du gør, og mål med tre. 'Lav et sæt squats med en vægt på 25 pund med begge hænder ved brystet, og brug derefter et 30 pund til det næste sæt og et 35 pund til det sidste', siger Swan. Dette giver dig mulighed for at brænde og fastholde mere med hvert sæt.

Engager dig altid

Hold din mavemaskine engageret under hver rep, sæt og session. 'Træk din maveknap tilbage mod rygsøjlen, og lås derefter ribbenene ned omkring den,' siger Astrid Swan. (Du har lige prøvet det, gjorde du ikke det?) Bortset fra at afstive din rygsøjle, vil dette tvinge dine bevægelser og i sidste ende lade dig give - og til sidst få lidt mere ud af dem.

Målret mod din dybe abs

Afslut din rutine mindst en gang om ugen med et par abs-kun bevægelser-. ”Vælg planker og Pilates-øvelser, fordi de arbejder den dybeste abs for en bedre komprimeringseffekt”, siger Swan. (Få de bedste fladjere med denne 4-ugers træning.)

Din en-ugers Flat-Abs-plan

Mandag

Gør 5 kraftige forbindelsesforstærkere. (Brug for ideer? Vælg et af disse Jillian Michaels-bevægelser, og du kan ikke gå galt.) Gør 3 sæt med 12 reps, med 30 sekunders hvile mellem træk.

tirsdag

Varm op i 5 minutter, og gør derefter HIIT. Gå ud i 30 sekunder; hvile i 15 eller 30 sekunder. Fortsæt med skiftevis i 20 til 25 minutter.

onsdag

hvordan man strammer krøller

Foretag 4 plyo-bevægelser (speedskatere, burpees, jump-switch lunges og squat jacks vil forbrænde flest kalorier), derefter 4 træk der isolerer abs. Gør 3 sæt på 12 reps, med 15 sekunders hvile mellem bevægelser.

torsdag

Gør 6 tunge sammensatte styrker. Gør 3 sæt på 12 reps, med 15 sekunders hvile mellem bevægelser.

Fredag

Varm op i 5 minutter, og gør derefter HIIT. Gå ud i 30 sekunder; hvile i 15 eller 30 sekunder. Fortsæt med skiftevis i 20 til 25 minutter.

lørdag

Varm op i 5 minutter, og gør derefter HIIT. Gå ud i 30 sekunder; hvile i 15 eller 30 sekunder mellem sæt i 20 til 25 minutter.

Søndag

Gør 4 tungere sammensatte forstærkere. Lav 3 sæt på 12 reps, med 45 sekunders hvile mellem træk.

  • Af Af Jaclyn Emerick
Reklame